Zeitdruck, unregelmäßige Pausenzeiten oder wenig Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit prägen meist den Arbeitsalltag einer Pflegekraft, dabei ist besonders die Ernährung ein wichtiger Bestandteil für eine hohe Leistungskapazität während der Arbeit. Vor allem bei körperlich anstrengender Arbeit brauchen Sie ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung um sich fit zu fühlen und langfristig gesund zu bleiben.

Die Arbeitszeiten von Pflegekräften variieren stark und wechseln in den meisten Fällen zwischen Früh-, Spät- und Nachtschichten. So lassen sich feste Essgewohnheiten sehr schwer festlegen. Aber wir von TMI zeigen Ihnen, wie man trotz Schichten sich ausgewogen ernähren kann.

Das Wohlbefinden und die Gesundheit unserer Pflegekräfte ist uns wichtig! Ein gesunder Körper hängt auch immer mit einer gesunden Ernährung zusammen.

Unsere innere Uhr

Jeder Körper besitzt eine innere Uhr, die den Körper in den Ruhezustand versetzt, sobald es Nacht wird. Dabei werden Körperfunktionen reduziert, der Blutdruck sinkt, der Puls und die Atmung verlangsamen sich und Verdauungs- und Entgiftungsorgane nehmen ab.

Dieser Zustand ist angeboren und lässt sich nur schwer unterdrücken. Der körpereigene Ruhezustand wird unterdrückt, wenn das Auge Licht wahrnimmt. Wahrnehmendes Licht steuert unseren Tag und Nacht Rhythmus und hält uns wach. Tagsüber schaltet sich der Organismus wieder auf aktiv und wir fühlen uns startklar für den Tag.

Der Körper fühlt sich besonders durch Nachtschichten gestresst und kann sich bei einer schlechten Ernährung und unzureichenden Schlaf auch auf die Gesundheit auswirken. Dies kann sich durch Schlafprobleme, Müdigkeit, Appetitlosigkeit oder Verstopfungen bemerkbar machen.

Die Lerche und die Eule.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Chronotypen. Es gibt den Morgentypen (Lerchen) und die Abendtypen (Eulen).

Die Lerchen sind direkt nach dem Aufstehen am Leistungsaktivsten und haben keine Schwierigkeiten, früh aufzustehen oder in den Tag zu starten, die Frühschicht ist für diese Typen ideal.  Die Abendtypen dagegen haben eher Schwierigkeiten mit der Frühschicht und übernehmen daher lieber Spät- oder Nachtschichten.

Die Schichtsysteme allerdings gehen bei beiden Chronotypen gegen den Rhythmus, besonders die Nachtschicht stresst den Körper und wird vom Körper als Störung seiner Gepflogenheiten wahrgenommen. Das Schichtarbeitssystem besteht aus drei verschiedenen Schichten, die Früh-, Spät- und Nachtschicht. Im Normalfall beginnt die Frühschicht um 6 Uhr und endet um 14 Uhr, dagegen erstreckt sich die Spätschicht von 14 Uhr bis 23 Uhr und die Nachtschicht von 21 Uhr bis 6 Uhr.

 

Ernährungstipps in der Frühschicht/Spätschicht

In der Regel beginnt die Frühschicht im Gesundheitswesen um 6 Uhr.

In den meisten Fällen fällt es den Eulen schwer in den frühen Morgenstunden bereits schon ein ausgewogenes Frühstück zu sich zu nehmen. Diesen raten wir ein üppiges Lunchpaket mitzunehmen und während der Pausenzeiten zu essen.

Sollte sich das Abendessen durch das verspätete Frühstück einige Stunden verschieben, so raten wir Ihnen am Abend nur leichte und warme Speisen zu sich zu nehmen. Diese lassen sich leicht verdauen wie z.B. Gemüsegerichte, Suppen oder Eintöpfe, mageres Fleisch oder gedünsteter Fisch.

Die Morgentypen haben es dagegen leichter in der Frühschicht Ihre Essgewohnheiten aufrecht zu halten. Diese können bereits vor Arbeitsbeginn ein ausgewogenes Frühstück zu sich nehmen und in der vorgesehenen Pause ein ausgewogenes Mittagessen, im besten Falle eine warme Mahlzeit.

 

Ernährungstipps Spätschicht

Die Spätschicht geht im Regelfall von 14 Uhr bis 23 Uhr.

Diese Schicht ermöglicht es Ihnen, bereits schon am Vormittag ein ausgewogenes Frühstück und Mittagessen zu sich zu nehmen. Das bietet Ihnen eine sehr gute Grundlage für Ihren Arbeitstag. Als Zwischenmahlzeit können Sie auf gesunde Snacks zurückgreifen wie belegte Brote mit fettarmen Aufschnitt, Obst oder einen Joghurt.

Am Abend empfehlen wir Ihnen eine kaltes Gericht oder ein leichte, warme Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das kann ein knackiger Salat, Gemüseaufläufe oder Fisch sein.

Sollten Sie die Möglichkeiten haben, Gerichte auf der Arbeit zu erwärmen, können Sie bereits schon am Tag vorher etwas vorkochen oder Ihr Mittagessen mit zur Arbeit nehmen und es dort aufwärmen.

 

Ernährungstipps in der Nachtschicht

Besonders in der Nachtschicht sollten Sie auf Ihre Ernährung achten!

Mehrere Studien zeigen, dass besonders in den Nachtschichten zu fettigen oder ungesunden Lebensmittel gegriffen wird, dies kann zu Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen führen. Ungesunde Snacks liefern dem Körper zwar schnell Energie zu, allerdings ist diese auch so schnell wieder weg wie sie gekommen ist und führt im Anschluss sogar zur Müdigkeit.

Falls Sie nicht genügend Zeit haben um eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen, dann stellen Sie sich am besten eine kleine Schale mit vorgeschnittenem Obst oder Gemüse parat. Das liefert Energie, ist gesund und hält lange satt.

Am späteren Abend zwischen 19 Uhr und 20 Uhr empfehlen wir Ihnen eine kleine Mahlzeit zu essen und gegen Mitternacht dann ein warmes Gericht, gut geeignet sind dafür Reisgerichte (Spinat Risotto mit Cocktailtomaten) oder magere Fleischgerichte. Warme Mahlzeiten helfen Ihnen dabei wach zu bleiben.

Achten Sie darauf, dass es sich bei den Mahlzeiten immer um kleine Portionen handelt, denn zu große Portionen führen zu Leistungseinbrüchen und einer zu großen Belastung des Magen-Darm Traktes.

 

Anspruchsvoll wird es gegen 3 Uhr!

Leistungsfähigkeit, Durchhaltevermögen und die Konzentration nehmen ab. Hierbei helfen Ihnen besonders warme Getränke wie Kaffee oder schwarzer Tee oder Kohlenhydratreiche (Nüsse, Bananen) oder eiweißreiche Snacks (gekochtes Ei, Mandeln). Allerdings sollten Sie besonders beim Kaffee darauf achten, wieviel Sie davon trinken!

Eine Untersuchung der Harvard Universität (2018) fand heraus, wieviel Tassen Kaffee dem Menschen den größtmöglichen Nutzen bringen. Das Ergebnis der Studie war, dass eine viertel Tasse pro Stunde am längsten wach hält. Große Tassen dagegen erzielen zwar eine sofortige Wirkung und Sie fühlen sich wach und aktiv, allerdings lässt dies auch sehr schnell wieder nach. Den letzten Kaffee sollten Sie 3-4 Stunden bevor Sie schlafen gehen trinken, damit Ihr Körper rechtzeitig zur Ruhe kommen kann.

Zum Feierabend können Sie noch eine kleine bekömmliche Mahlzeit zu sich nehmen (Milchprodukte oder Obst). Versuchen Sie bevor Sie schlafen gehen, einen kleinen Spaziergang zu machen, das fördert Ihre Verdauung und einen gesunden Schlaf.

Eine gesunde Ernährung verschafft Ihnen im Arbeitsalltag nicht nur mehr Leistungskapazität, sondern Sie fühlen sich in Ihrem Körper durchaus wohler und gewinnen von Tag zu Tag mehr Motivation.

Probieren Sie es einmal aus. Versuchen Sie die oben genannten Tipps in Ihren Alltag miteinzubauen!

 

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