Das Berufe in der Pflege zu den Berufen mit der stärksten Belastung überhaupt zählen, ist längst kein Geheimnis mehr. Nicht nur die körperliche Belastung ist enorm, auch die seelische Belastung nimmt mehr und mehr zu. Grund dafür ist nicht selten der Dauerstress, dem Pflegekräfte heutzutage immer häufiger ausgesetzt sind. Im folgenden Blogpost geben wir von TMI Tipps wie diesem Stress entgegengewirkt werden kann.

1. Tief durchatmen!

In akuten Stresssituationen schießt das Adrenalin durch den Körper, der Puls schnellt in die Höhe und die Atmung wird flach und hektisch. Egal ob man sich in einer schwierigen Situation aufgrund eines Patienten oder in einer hitzigen Diskussion mit einem Kollegen steckt – Fakt ist: Beides ist einfacher, wenn man versucht ruhig zu bleiben.
Nehmen Sie sich also einen Moment Zeit um tief durchzuatmen und Ihre Atmung und Puls zu entspannen.

Eine einfache Atemübung ist das Zählen während den Atemzügen:

  • Atmen Sie tief in den Bauch ein und zählen Sie die Sekunden während Sie einatmen
  • Nun atmen Sie bewusst und langsam wieder aus und zwar doppelt so lange, wie Sie eingeatmet haben

Wenn Sie also beispielsweise 3 Sekunden eingeatmet haben versuchen Sie 6 Sekunden wieder auszuatmen. Wiederholen Sie diese Übung ein paar Mal und schon entspannt sich die Atmung, der Puls und der Körper.

2. Frische Luft

Egal ob während einer kurzen Pause, oder nach Feierabend – drehen Sie eine Runde an der frischen Luft. Sie könnten während einer kurzen Pause einmal um das Gebäude spazieren oder sogar joggen. Das belebt die Geister sofort und man bekommt wieder neue Energie. Aber auch nach Feierabend tut Bewegung an der frischen Luft sehr gut. Ein ausgedehnter Spaziergang oder eine Runde mit dem Fahrrad hilft nicht nur dem Körper den angesammelten Stress abzubauen, man kommt auch schnell wieder auf andere Gedanken. Versuchen Sie dabei auch die Arbeit auszublenden, indem Sie sich beispielsweise genau auf Ihre Umgebung konzentrieren oder Musik hören.

3. Das richtige Zeitmanagement

Termindruck und Hetze sind gerade im Pflegealltag allen Beschäftigen vertraut. Ein effektives Zeitmanagement kann diesen Problemen allerdings entgegenwirken und so den Stress reduzieren. Eine hilfreiche Technik zu einem effektiven Zeitmanagement ist die „ALPEN-Methode“. Sie erfordert eine gewisse Disziplin aber hilft nachhaltig, Aufgaben besser zu strukturieren:

A: Aufgaben zusammenstellen.

Schreiben Sie Ihre Aufgaben für den Tag in einer kleinen To-Do Liste auf.

L: Länge der Tätigkeiten abschätzen.

Aus Erfahrung immer wiederkehrender Abläufe und Aufgaben, kennen Sie die ungefähre Dauer und können die Zeit für Ihre gelisteten Aufgaben abschätzen.

P: Pufferzeiten reservieren.

Planen Sie freie Zeit ein, die Sie nutzen können, wenn Sie in Ihren Tätigkeiten unterbrochen werden oder etwas dazwischenkommen sollte.

E: Entscheidung über Prioritäten.

Wählen Sie aus, mit welchen Aufgaben Sie beginnen möchten. Welche besitzen die höchste Priorität, welche können auch etwas später erledigt werden?

N: Nachkontrolle.

Gehen Sie gegen Ende des Tages durch was sie geschafft haben, was noch nicht erledigt ist und was bis zum nächsten Tag warten kann.

4. Umgeben Sie sich mit Positivem

Was können Sie sich Gutes tun? Stellen Sie sich diese Frage und finden Sie Sie heraus, was Sie glücklich macht. Hören Sie Ihre Lieblingsmusik auf dem Weg zur Arbeit, singen Sie lauthals mit, kurbeln Sie bei schönem Wetter das Fenster herunter, nehmen Sie sich Ihren Lieblings-Schokoriegel mit zur Arbeit für die Pause, ziehen Sie Ihre neuen Lieblings-Sneaker zur Arbeit an, stellen Sie sich vor, was Sie in Ihrem nächsten Urlaub machen werden. Das ruft positive Gedanken hervor und kann während der Arbeit bereits helfen Wohlfühl-Momente zu schaffen. Aber auch nach der Arbeit dürfen solche Momente nicht fehlen!
Was könnten Sie sich nach der Arbeit oder am Wochenende gönnen? Hier ist eine kleine Liste von Dingen, die Sie sich während Ihrer Auszeit gönnen könnten:

  •  Sonntags im Bett frühstücken
  •  Ein gutes Buch auf dem Balkon lesen
  • Mit Freunden essen gehen
  • Ins Kino gehen
  • Gartenpflege
  •  Spazieren gehen
  • NICHTS TUN

5. Schaffen Sie Ordnung

Unordnung ist ein wesentlicher Stressfaktor. Wer in einer aufgeräumten Umgebung lebt und arbeitet, fühlt sich eher wohl. Auch mental sollte so gut wie möglich Ordnung herrschen. Regeln Sie ungeklärte Verhältnisse und erledigen Sie lange vorgeschobene Aufgaben, die Sie immer wieder beschäftigen und Sie auch noch nach Feierabend nicht zur Ruhe kommen lassen. Sehr belastend sind häufig auch angespannte Verhältnisse zwischen Kollegen oder Vorgesetzten. Eine gute Kommunikation am Arbeitsplatz ist aber dringend notwendig um Stress entgegenzuwirken. Sprechen Sie deshalb unbedingt an was Sie stört oder belastet, um Verhältnisse zu klären und gemeinsam eine Lösung zu finden.

6. Regelmäßig Sport treiben

Sport ist ein wichtiges Ausgleichsmittel zum Berufsalltag. Beim Sporttreiben wird das überschüssige Adrenalin, das durch den Stress ausgeschüttet wird, über die Muskeln abgeführt. Sport hilft dabei, die Gedanken schweifen zu lassen und komplett abzuschalten. Dabei muss es sich keinesfalls um Hochleistungssport handeln – auch ein paar Bahnen Schwimmen, eine kleine Fahrradtour oder einfache Stretching-Übungen können zum Wohlbefinden von Körper und Geist beitragen. Um Stress zu bewältigen wird häufig auch zu Yoga geraten. Beim Yoga geht es um körperliche Übungen, Meditation, Atem- und Konzentrationsübungen, die den Körper entspannen und beruhigen können. Ein sehr guter Ausgleich zum stressigen Berufsalltag.

7. Die richtige Ernährung

Nicht zu unterschätzen ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Diese ist ein wesentlicher Bestandteil für das Wohlbefinden des Körpers. Dabei ist es auch wichtig, viel zu trinken, am besten Wasser oder ungesüßte Säfte oder Tees. Auch Beschäftigungen mit Essen, wie der bewusste Genuss eines ausgedehnten Abendessens oder das Kochen des Lieblingsgerichts, können etwas vom Alltagsstress nehmen. Dabei darf natürlich auch ein Stückchen Schokolade nicht fehlen, das hilft manchmal mindestens genau so sehr!

8. Schlaf

Stress macht sich größtenteils in den wachen Stunden bemerkbar. Umso wichtiger ist es, im Schlaf abzuschalten. Besonders im Schichtdienst ist das nicht immer leicht. Die tägliche Portion Schlaf darf dennoch nicht fehlen. Erkundigen Sie sich wie viel Schlaf Sie brauchen und versuchen Sie, diesen täglich zu bekommen. Empfehlenswert sind etwa 7-8 Stunden. Gewöhnen Sie sich bestimmte Einschlafrituale an, wie beispielsweise beruhigende Musik oder eine wärmende Tasse Tee. Auch Lesen ist bekannt dafür, dass es müde macht. Wer dazu neigt, noch lange nach Erlöschen des Lichts wach zu liegen, dem können meist einfache Übungen Abhilfe verschaffen: Langsam von 100 bis 0 herunterzählen oder die gezielte Entspannung einzelner Körperteile mit Hilfe von Autogenem Training zum Beispiel.

9. Entspannungsübungen

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die den Körper vollkommen entspannen lassen: Autogenes Training, Yoga und Meditation sind nur wenige Beispiele. Auch Saunabesuche, Massagen und sogenannte Phantasiereisen, die von einem Sprecher erzählt werden, können zur nötigen Entspannung verhelfen. Auch kurze Stretching Übungen am Arbeitsplatz können Stress abbauen. Da man als Pflegekraft oft schwere Last trägt, ist es sinnvoll, ab und an den Rücken zu lockern.

Eine kleine Übung dazu:

Effekt: Lockerung und Entspannung des Rückens
Übungsdauer: Circa 1 Minute
Wiederholungen: 4 – 5

1. Setzen Sie sich, die Füße stehen fest auf dem Boden.
2. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf.
3. Drehen Sie langsam den Oberkörper so weit wie erreichbar nach rechts. Halten Sie die Position für 2 – 3 Sekunden. Achten Sie auf eine tiefe Atmung in den Bauch.
4. Jetzt bewegen Sie ihn gemächlich nach links. 2 -3 Sekunden halten, atmen nicht vergessen.
5. Zum Schluss schütteln Sie die Arme aus.

10. Stress rauslassen!

Last but not least – der angestaute Stress muss manchmal auch einfach rausgelassen und Dampf abgelassen werden. Manchmal wirkt es Wunder sich ins Auto zu setzen, Türen und Fenster zu schließen und laut loszuschimpfen. Sie dürfen auch mal eine Tür zuknallen oder mit der Faust auf den Tisch hauen. Danach fühlt man sich direkt ein großes Stück besser! Es hilft auch belastende Situationen mit einem Freund oder Kollegen zu besprechen und sich angestautes von der Seele zu reden. Vielleicht hilft es Ihnen, Ihren Frust niederzuschreiben. Oft kann man sich so die Bedrückung von der Seele schreiben.

Vermeiden Sie, den Stress in sich hineinzufressen. Lassen Sie Dampf ab, rennen Sie eine Runde ums Gebäude, gönnen Sie sich abends ein Stück Schokolade und schauen Sie Ihren Lieblingsfilm. Und am Wochenende tun Sie das was Ihnen guttut. Ein gutes Buch, ein entspanntes Essen mit Freunden oder einfach mal nichts tun. Achten Sie auf sich und Ihre Gesundheit und wenn es am Arbeitsplatz mal wieder drunter und drüber geht, nehmen Sie sich einen Moment Zeit und atmen Sie tief durch – so bewältigen Sie einen stressigen Arbeitstag gleich viel besser!

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